マラソン

フルマラソン挑戦!40代後半主婦が完走した3ヶ月間トレーニング方法

日頃運動していない40代後半の主婦がフルマラソンに挑戦し、3ヶ月間のトレーニングで見事目標としていた完走できたトレーニング方法を紹介します!

この方法は、今、運動していない方でも無理せずにフルマラソンを走れる体力をつけることできるトレーニング方法です。

私が取り組んだ方法は3ヶ月を1ヶ月ごとに分けてレベルを上げていきました。

では、今回は初めの1ヶ月間のトレーニング方法を紹介します。

フルマラソンに向けた1ヶ月間のトレーニング開始!

タオルと水とスケジール表トレーニング開始1ヶ月目は、まず、普段運動していない体に

  1. 運動の体力をつける
  2. 運動習慣をつける
  3. 決して無理をしない

と言うことから始めるため、ウォーキングからの取り組みました。

1〜2週目のトレーニングメニュー

この1〜2週目は、これから体を動かしていくための慣らし運動となります。
かなり軽めのスタートです。

  • 3日に1回 20分間ウォーキング
  • 週末(土・日)50分間ウォーキング

このスケジュールですと、平日は1日だけのトレーニングとなります。

とても楽チンなので、続けやすいですよ!

3~4週目のトレーニングメニュー

2週間ほどウォーキングをしっかりして、次のステップに移ります

この頃になると、筋肉痛もなくなり、運動後の気持ち良さがわかってきました!

  • 2日に1回30分ウォーキング
  • 週末に30分ウォーキング+30分スロージョギング

ウォーキングを中心としたトレーニングは、体への負担も少ないので、続けやすくなっています。

スポンサーリンク

ウォーキングの正しいフォームを身につける

ウォーキングの正しいフォームを身につけておくことは、大事になってきます。
なぜなら、走る姿勢は、ウォーキング姿勢が基本となっています。

本格的に走るトレーニングに入って行った時に姿勢が正しくないと、腰や足を痛めてしまう原因になります。

ウォーキングの正しいフォームは

  1. 背筋を伸ばす(まっすぐに立つ)
  2. 腕を振って肩甲骨を引き寄せるようにする
  3. 着地した足に上半身をのせる。
  4. 足はまっすぐ前に出す

フォームを考えて歩くことって普段ありませんし、自分自身のクセが付いていると思います。
普段から意識して歩いておかないと、すぐにフォームが崩れてしまいます。

正しく歩けているかを第3者に見てもらい正しいフォームを身につけていきたいですね。

スポンサーリンク

スロージョギングってどんな走り方?

スローランニング3週目からスロージョギングをはじめました。

スロージョギングってどのような走り方なのでしょうか?

言葉から「ゆっくり走る」と想像できるかと思いますが、私がやっていた走り方を具体的にお話しします。

スロージョギングは、話をしたり、笑ったりできるぐらいのスピードで走ります。
歩くより少し早いぐらいのスピードになりますね。
息が上がらない程度なので、楽チンでした。

私は、主人や友人と一緒にスロージョギングをしていたので、おしゃべりしたり、周りの風景を見ながら、スロージョギングしていました。
なので、楽しいジョギングタイムになりました。

この走り方は、足への負担も少なくウォーキングより運動量が増え、約2倍のカロリー消費と言われています。

楽チンでカロリー消費も大きく嬉しいですね!!

まとめ

トレーニング開始の1カ月は、運動する体力と習慣をつけるためのトレーニングメニューをご紹介しました。

日頃運動していない私は、トレーニング始めるのに不安がありましたが、はじめにウォーキングから取り組んだので、すんなりと走るトレーニングに入れました。

1カ月目のトレーニング要点

  • 1〜2週間は、3日に1回の20分間ウォーキング+週末に50分間ウォーキング
  • 正しいウォーキングの姿勢を身につける
  • 3週目からスロージョギングを加える
  • スロージョギングは、ゆっくりとしたスピード

 

*フルマラソン完走した2ヶ月目のトレーニング方法を紹介しています。

フルマラソン挑戦!運動音痴主婦が完走したLSDトレーニングとは?フルマラソン初心者が完走を目指してトレーニング2ヶ月目に入り、走ることに慣れてきた頃のトレーニング方法を詳しくご紹介します。 トレーニ...

*トレーニング中の水分補給方法などを書いています!

フルマラソンのトレーニング中の水分補給は大事!どのようにすればいい運動音痴の40代後半の主婦が初フルマラソン完走を目指して、トレーニングしてきた中での水分補給方法などを紹介しています! 水分補給って大...

*フルマラソン完走した3ヶ月目のトレーニング方法を紹介しています。

公園で長距離
フルマラソンへ挑戦!運動苦手な主婦でも完走できた長距離走れる体力の作り方軽い気持ちからフルマラソンに挑戦することになった40代後半の主婦の3ヶ月間トレーニングをご紹介します。 もともと運動音痴で運動する習慣...