マラソン

フルマラソンへ挑戦!運動苦手な主婦でも完走できた長距離走れる体力の作り方

軽い気持ちからフルマラソンに挑戦することになった40代後半の主婦の3ヶ月間トレーニングをご紹介します。

もともと運動音痴で運動する習慣がないところからスタートして、フルマラソン42.195キロを完走することできました。

今回はトレーンング最終段階に行ったことを書いています。

運動苦手な主婦でも完走できた長距離走れる体力の作り方は?

遠くにランニングしている人たちフルマラソン初心者の私が、3ヶ月間完走を目指してトレーニングしてきました。
今回が最後の3ヶ月目のトレーニング方法をご紹介しますね。

この2ヶ月行ってきたトレーニングは、

1ヶ月目

ウォーキング+スロージョキング

2ヶ月目

LSDでの中距離を走る

3ヶ月目

長距離を走る体力をつける!

そうです!
今回は、長距離を走ってフルマラソンを走りきれる体力をつけるトレーニングになります!

この頃、フルマラソンの距離は、頭の中では42.195キロとわかっていますが、

  • 実際に走るとどのくらいの距離感なのか、
  • 本当に走ることできるのか

などの不安がいっぱいでした。

その不安を少しでも解消するためにも距離を延ばして、長距離を走る感覚を体に覚えさせる目的で行いました。

今回の目的

  • 大会での走るペースをつかむ
  • フルマラソンの距離感をつかむ
  • 走ることに飽きることに慣れる

大会での走るペースをつかんで体力をつける

今までは週末に1時間走る続けるといったトレーニングをやっていました。
距離にすると、7~8キロ程度になります。

ここからは、この2ヶ月間で体力、筋力が付いてきていることもありますので、今までのペースより少し速く走るようにします。

私の場合

LSDの走り方だと、キロ9分ペース

キロ7分ペースで走る

大会で走りたいペースを決めた!

この頃になると自分自身の走るペースがわかってきますので、時間を測り今までより速く走ることを意識していきます。

フルマラソンの距離感をつかむ

120分間走る

フルマラソンの距離は、かなり長いです!初心者にとっては、未知の世界になりますね。
120分走る続ける目標で走っても、距離にすると15キロ〜20キロぐらいなのですが、走り続けることが大事です。

途中で苦しくなっても止まらずにウォーキングを入れたりして、体に120分間動かし続けることを覚えさせるのが目的になります。

20キロ走る

120分走ることができるようになれば、次に距離を延ばすトレーニングをします。
フルマラソンの約半分の距離20キロを目指します。
120分走り続けた時の同様に苦しくなった場合はウォーキングなどをして20キロ完走します。

走るのに飽きることに慣れる

長距離を走るトレーニングする場所ですが、公園の周回コースや河川敷などを走り続けていると、同じところを何度も駆けまわり風景も変わらないので、走ることに飽きてしまいます。
フルマラソンも同じで風景は多少変わりますが、大きな変化もないので走るのが飽きてしまいます。

周りの変化がないと、足の痛さや辛さとかマイナスのことばかり思ってしまい、イヤになった経験あります!

走ることを飽きてしまいますが、それに慣れて走り続けるトレーニングも必要になってきます。

気分を変える方法

  • 音楽を聴きながら走る
  • スマホでFMラジオを聴きながら走る
  • ラジオですと、DJの楽しい会話や色々なジャンルの音楽がかかりますので、気分を変わり走り続けることできました!

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ハーフマラソンや10キロマラソンへの参加してみよう!

大会スタートの様子トレーニング3ヶ月目に入ると長距離の走る感覚と走る体力も付いてきているので、市民マラソンに参加してみるのもいいと思います。

フルマラソンの半分のハーフマラソンや手軽な10キロマラソンに参加するのが、距離的にも程よいかと思います。

大会に参加することで、大会の雰囲気や出場の手続きなど本番に向けて慣れておくのも一つです。

実際に10キロマラソンやハーフマラソンに参加してみると、いつものトレーニングでは大勢の人の中で走るということないので、

  • スタート地点での混雑
  • 給水場所での混雑
  • トイレの行列

など、トレーニングでは経験できないことがいっぱいあるので、ぜひ、本番の大会前に参加することをおすすめします!!

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まとめ

初心者の私がフルマラソン完走するために行った長距離を走る体力作りのトレーニング方法をご紹介しました。
3ヶ月目になると、体力、筋力も以前よりついてきているので、長距離を走ることによりフルマラソンの距離感や自分自身のペースをつかむことできるようになります。

初フルマラソ大会出場はに緊張すると思われるので、場慣れのためにもぜひ身近な市民マラソンに参加することもおすすめです!!

大会での走るペースで走ってみる

フルマラソンの距離感をつかむため、長時間と長距離を走る

走ることに飽きることに慣れる

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