マラソン

フルマラソンのトレーニング中の水分補給は大事!どのようにすればいい

運動音痴の40代後半の主婦が初フルマラソン完走を目指して、トレーニングしてきた中での水分補給方法などを紹介しています!

水分補給って大事ですよね。

でも、

  • どのタイミングでとるのか
  • どのくらいの量をとればいいのか

など、トレーニング中の疑問に思うことあると思います。

今回は、トレーニング中の水分補給について私がやってきたことを書きますね。

水分補給が大事なのはなぜ?

水のペットボトルとタオル人間の体の60%が水分で構成されていると言われます。
普段の生活の中で汗や尿で多くの水分を出しています。
また、呼吸することでも水分を失っていて、1日に2.5リットルの水分を失っていると言われてます。

運動しているときは通常よりも多くの発汗しているので、いつも以上に水分補給しないといけないことになります。

運動中の水分不足になると、脱水症状となってしまいます。
脱水症状とは、体内の水分とミネラルのナトリウムが不足している状態です。

脱水症状を起こすと、

  • めまいや吐き気、頭痛
  • 全身脱力感
  • 呼吸困難

など色々な症状を起こします。
大変怖いですね。

水分補給はとても大事ですね。

では、マラソンのトレーニング中の水分補給はどのようにすればいいのでしょうか?

スポンサーリンク

フルマラソン完走に向けてトレーニング中の水分補給はどのようにするの?

公園の水飲み場フルマラソン初心者の私が完走に向けてトレーニングしているときの水分補給をどのようにしてきたかをご紹介します。

水分を取るタイミングは

走るのに支障が出ない程度にトレーニングを始める前に軽く水分を取る。

トレーニング中は、約30分に1度か、5キロほど走ったタイミングで水分補給。

ただ、気温が高い時などは、もっと早い段階で水分を取るようにします。

公園などを周回する場合は、例えば、1周1キロなら、3〜4周に1度水分補給と言った具合に決めて水分を取るといいですよ。

喉の渇きを感じる前に水分補給が大事です!

水分補給の量は

平日のトレーニングは走る距離も短いので、走り終わりにコップ1〜2杯程度を取っていました。(100ml〜200ml程度)

週末のトレーニングは距離も長くなりますので、気温にもよりますが、ペットボトル1本程度の水を用意していました。

飲みきってしまった場合は、近くのコンビニや自動販売機で追加していましたよ!
喉の渇きは我慢しないことが大事です。

常に水を不足させないように注意していました。

水分不足は大変怖いですからね。

また、汗を多く出る時はスポーツドリンクも用意していました。
特に長距離や気温が高い時などは、汗と共にミネラルもでてしまうので、スポーツドリンクは塩分、糖分が含まれているので適しています。

失われた水分量の計算できるのでトレーニング後に測ってみるのもいいかと思います。

運動前の体重ー運動後の体重=水分損失量

*途中で水分補給している場合、

運動前の体重ー運動後の体重+運動中の水分摂取量=水分損失量

スポンサーリンク

まとめ

今回は、初フルマラソン完走のためのトレーニング中の水分補給について書いてきました。

運動中の水分補給は、とても大事ですね。

水分補給する時マラソン選手のように走りながら、水分を取るのではなく、私のような初心者は、立ち止まって息を整えてからゆっくりと飲むのがいいです。
選手のように走りながら飲むのはかっこいいけど、喉に詰まります!
咳き込んでしまいますので。(>_<)

  • トレーニング始まる前に水分をとっておく。
  • トレーニング中は、喉が乾く前に水分を取るようにしましょう!
  • 公園などの周回を走る場合は、水分補給するタイミングを決めておき何周ごとに水分を取るようにする。
  • 汗が多くでている場合などは、スポーツドリンクで塩分、糖分の補給も必要
  • 水分を取るときは、立ち止まってゆっくりと飲む

*フルマラソン完走した1ヶ月目のトレーニング方法を紹介しています。

フルマラソン挑戦!40代後半主婦が完走した3ヶ月間トレーニング方法日頃運動していない40代後半の主婦がフルマラソンに挑戦し、3ヶ月間のトレーニングで見事目標としていた完走できたトレーニング方法を紹介しま...

*フルマラソン完走した2ヶ月目のトレーニング方法を紹介しています。

フルマラソン挑戦!運動音痴主婦が完走したLSDトレーニングとは?フルマラソン初心者が完走を目指してトレーニング2ヶ月目に入り、走ることに慣れてきた頃のトレーニング方法を詳しくご紹介します。 トレーニ...

*フルマラソン完走した3ヶ月目のトレーニング方法を紹介しています。

公園で長距離
フルマラソンへ挑戦!運動苦手な主婦でも完走できた長距離走れる体力の作り方軽い気持ちからフルマラソンに挑戦することになった40代後半の主婦の3ヶ月間トレーニングをご紹介します。 もともと運動音痴で運動する習慣...