マラソン

フルマラソン挑戦!運動音痴主婦が完走したLSDトレーニングとは?

フルマラソン初心者が完走を目指してトレーニング2ヶ月目に入り、走ることに慣れてきた頃のトレーニング方法を詳しくご紹介します。

トレーニング開始1ヶ月目は、ウォーキングから始めてスロージョギングまでをやってきました。

2ヶ月目は本格的に走り込んでいく時期になります。

私がどのように走り込んだかなどを紹介します。

フルマラソン完走に向けて2ヶ月目のトレーニング方法

長距離を走っている人2ヶ月目からは、距離を長く走れるようにトレーニングしていきました。

早く走るのではなく、長い距離をゆっくり一定の速さで走ること目指してトレーニングしていました。

平日のトレーニングは

  1. 2日間連続で3〜5キロをゆっくり走る
  2. 次の日は休養

という具合でトレーニングしていました。

平日のトレーニングは、距離が短めなので、少し早いペースで走るようにしました。
少し息が上がるぐらいのペースです。

週末のトレーニングは

週末は時間をかけてトレーニングしました。

距離を決めず、走る時間を決めて行います。
私の場合は、

1時間走り続ける!

という目標でトレーニングしてみました。

LSDと言われる走り方を実践して、長距離を走れる体力を作っていきます
LSDの走り方について、詳しく書いていきます。

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LSDトレーニングとは

LSD走り方LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字をとったもので、「ゆっくり長い距離を走り続ける」ということになります。

ジョギングよりもゆっくりと走り、時間を決めてその時間まで走り続けるということをします。
ジョギングの歩幅より小さくして歩数を増やす感じになりますが、ゆっくりなのでしんどいということはないですよ

LSDトレーニングの効果

LSDの走り方をすると主に3つの効果が期待できると言われます。

  1. 疲れにくくなる
  2. 脂肪を燃焼しやすい体になる
  3. 長時間走り続けられる体力ができる

LSDの走り方をやり始めて距離・時間が長くなっていたのですが、疲れはあまり感じることはなく続けられましたよ。

LSDの走り方の注意点

LSDはゆっくり長く走ることになりますが、注意点が1つあります。
それは、

走る姿勢が崩れやすいこと!

姿勢を崩して走り続けていると、足や膝などを痛める原因になりますからね。

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フルマラソン完走のため色々な環境で走るトレーニング

河川敷フルマラソン大会で走るコースは、通常の道路を走ります。
コースは、アスファルトの車道がメインですが、一部は河川敷等の土の道や芝生などを走ります。
車道には、急な坂や段差があったりします。

この時期のトレーニングでスピードを気にせず、坂道や土の道などのいろいろな道を走るようにしていました。

実際、大会によっては坂道が多いコースや、河川敷のガタガタの土の道とか走りにくいコースも多くあります。

地元の大会などは河川敷コースが中心だったので、ガタガタの土の道を走るのに大変苦労しましたので、平坦な道以外でのトレーニングも必ずやっておいた方がいいと思います!!

走り方としては、

坂道

  • 登りは、スピードを落とし姿勢を少し前かがみにすると走りやすいですよ
  • 下りは、足に負担がかかりますので、無理に走らずに早歩きのような姿勢がいい。

ガタガタの土の道

  • 土の道は、予想外なところに穴があったりで足を取られてケガをする可能性があるので、よく見て走るのが1番です!

芝生の道

  • 芝生や草むらを走るときは、道がふわふわしているので、足は楽ですが、スピードは出しにくいですね。

また、大会は雨の場合もあります。
小雨程度でしたら、走っておいたほうがいいですね。
ただ、雨の場合、体が冷えやすいので注意が必要です。

まとめ

今回は、フルマラソン初心者の私が、トレーニング2ヶ月目に行ったことを書きました。

2ヶ月目は走り込んでいく時期になり、距離を伸ばすトレーニングを中心にしました。
私が行ったこの時期のトレーニングのポイントをまとめました。

  • 平日のトレーニングは3〜5キロを少し早めのペースで走る
  • 週末は距離を決めず走り続ける時間を決めて走る
  • 走り方は、LSDで
  • 平坦な道だけでなく、坂道、土の道、芝生などを走る

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