マラソン

フルマラソン挑戦!!運動音痴でも完走したトレーニング開始前にしたことは?

ここ5〜6年前から気軽に始めることできる運動として老若男女でジョギングがブームとなっていますね。

市民マラソンも大都市での開催となり、2007年「第一回東京マラソン」、2011年「大阪マラソン」、2012年「京都マラソン」が開催されるようになり、毎年行われてます。

マラソンって、42.195キロを苦しみながら走るイメージでしたが、大都市マラソンは初心者でも参加でき、走るコースも観光地を見ながら、笑顔で走って楽しいマラソン大会というイメージに変わったように思います。

40代後半のフルマラソン初心者の私が「大阪マラソン」と「京都マラソン」に当選し笑顔で完走できたトレーニング方法をご紹介していきます。

今回は、フルマラソン完走したトレーニング開始のために準備した事をご紹介します!

大阪マラソンに当選!フルマラソンの挑戦が始まった!

マラソン大会で走ってる姿2011年に大阪マラソンが開催され、テレビ番組でも大きく報道されました。

運動音痴の私は、

  • 楽しそう
  • 参加してみたい

という気持ちになってしまい、翌年大阪マラソンにエントリーしました。

大都市マラソンは、参加希望人数も多いため抽選となるので、「どうせ当たらないだろう!?」からエントリーだけしておこう!という気持ちでエントリーしました。

ところが、当たってしまった!!(゚o゚;;

42.195キロを走らないといけない!!

ということになりました。

フルマラソンへの挑戦はこんな形から始まりました。

マラソンは、しっかりとトレーニング積めば完走を誰でも完走できるスポーツであると言われてます。

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運動音痴主婦がフルマラソン完走へのトレーニング開始する前にしたことは?

タオルとストップウォッチマラソン大会の参加募集開始や抽選結果は、大会の約3ヶ月前もしくは、4ヶ月前に発表させます。

なので、私は大会に向けてフルマラソンのトレーニングを3〜4ヶ月前から始めることにしました。

私の場合は、

  • 日頃、運動していない
  • 体力に自信ない
  • マラソンの知識がない

という状態からの挑戦となりました。

トレーニングを開始する前に上の問題を解決していかないといけませんでした。
そこで、具体的に取り組んでいったことをご紹介します。

マラソンの知識ない!本からトレーニング方法を学んだ!!

3ヶ月でフルマラソンの本完走するには

  • どのようにトレーニングすべきなのか?
  • ジムに通って体力をつけるのがいいのか?
  • 毎日走り続ければいいのか?

初マラソンの私にとって、わからないことばかりでした。

そんな時に本屋さんで「3ヶ月でフルマラソン!」という本を見つけ、その本には、初心者が3ヶ月でフルマラソンに挑戦できるトレーニング方法や続けていくノウハウが丁寧に説明してありました。

マラソンのトレーニングは、ジム通いやプロに教わるのではなく、本からトレーニング方法を学んで実践していきました。

そして、その本を元にトレーニング開始する準備を始めました。

  1. 目標を決める
  2. トレーニング計画作成
  3. 1週間ごとのメニュー表を作成

具体的に書いていきますね。

目標を決める

フルマラソンをされている方は、よく目標タイムを「サブフォー」とか「サブ3スリー」とか言いますね。
こちらは、完走タイムを「4時間切り」とか「3時間切り」といったことになります。
これは、かなり早いです!!
このようなタイムは、フルマラソン常連さんが目標とするタイムですね。

私は超初心者ですので、目標は

完走!

としました。

ただ、大会ごとに制限時間があり、6時間もしくは、7時間内にゴールしないといけないというルールがあります。
途中にも関門時間がありその時間までにその関門を通過しないと、そこで棄権となってしまいます。
完走するにはその関門時間にも間に合うように走らないといけません。

そのことを考えると、時間は5時間でゴールするには1キロ約7〜8分のペースで走る必要があります。

目標をたてることによって、モチベーションを上げて今後のトレーニングに取り組んでいくにも大事です

目標

  • フルマラソン初心者の場合、完走 が第一目標 (5時間でゴール)
  • 1キロ7〜8分で走れば、途中の関門を通過できる

トレーニング計画表を作成

トレーニング開始から3ヶ月間を3つに期間を分けてトレーニング計画を立てました。

1ヶ月目 導入期 トレーニングができるための体作り ウォーキングを中心に基礎体力をつける
2ヶ月目 走り込み期 フルマラソンを走る体作り 長時間走る体力とペース確認、実践的なトレーニング
3ヶ月目 調整期 レースに向けてのコンディション作り 走る距離を減らして調子を上げていくトレーニング

 

1週間ごとのトレーニングメニュー表を作って記録しましょう!

上の3ヶ月ごとのトレーニング計画を元に1週間ごとのトレーニングメニューを書いていきます。
そして、実際にトレーニングした後、体の調子や感想などを書いておくといいでしょう。
トレーニング日誌のようになっていきます。

記録をつけておくと、

  • 取り組んだ内容が明確になる
  • 体調の悪い時の原因がわかる
  • 振り返った時、達成感が得られる

などのメリットがあります。

まとめ

全く運動をしていない40代後半の主婦が、

  • 初フルマラソンに挑戦することになった理由
  • トレーニング方法を本を参考にしたこと
  • 3ヶ月間のトレーニング計画メニューを決めた

などの準備についてご紹介しました。

マラソンは無理なくコツコツとトレーニングをすれば、誰でもフルマラソンを完走することできる手軽なスポーツです!!

目標を決める (完走するとか5時間切るなど具体的に)

トレーニングする時間を決める(習慣にする)

トレーニング計画を決める

1週間ごとのトレーニングメニューを作成し、記録していく

*トレーニングする場所とタイミングをご紹介しています!

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